Day 1
熱身
任何泳式15分鐘
基礎練習
自由泳500米
分解練習
手持浮板，蝶背蛙自腳 各25米 x 2次
糾正練習
常見毛病1：游自由泳的常見毛病是向前划水不足，令手部動作既費力又不去水。
解決方案：手向前划水時，出水後要以肩膊帶動，入水後要連同肩膊一起向前伸至最盡最直，稍作停留，然後才做餘下的划水動作。原理就像跑步講求步幅一樣。
常見毛病2：側頭呼吸出現阻水情況
解決方案：老一輩的教練，教授出水呼吸時，無論轉哪一邊，頭部都是要向側後方自轉。近年，已改為向側面呼吸，以盡量減低水的阻力。
衝堂
以100%力衝25米 x 10次
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Day 2
熱身
任何泳式15分鐘
基礎練習
自由泳 200米
蛙泳 100米
向前呼吸練習
每6下手，交替地保持眼看水底或正前方，重點是頭部不要向側轉。
在海中作賽，沒有明顯的泳線，容易失去方向感，而且途中會不時出現不少障礙物和其他參賽者，而側面呼吸的自由泳，讓你無法看到前方的事物。作賽期間，有需要看清前方時，只要使出這一招「眼向前望」，就可以輕鬆辦到。
常見毛病：向前呼吸時，腳打水乏力，令身體失去平衡。
解決方案：頭部出水，腳部自然下沈，要加倍用力打腳，才能令身體保持浮在水面的位置。
轉項練習
自由泳200米、跑步1圈
(重複3次)
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